Preparation mentale : six techniques redoutables pour booster votre mental pendant l effort

Pendant la préparation pour une épreuve sportive (que ça soit un 10km, un tournoi de tennis, un match de football, ou un Ironman), de nombreux facteurs entrent en compte. Beaucoup de gens pensent que le sportn’est qu’une question d’entraînement et d’alimentation (surtout pour les efforts longs), mais je pense que laforce mentale est également primordiale, et trop souvent sous estimée.

Non le sport ne se résume pas seulement à de la force, de la  vitesse, de l’endurance ou de la technique. Il est certain que ces facteurs jouent un rôle important mais le mental permet de le sublimer et de les décupler.

Le mental, pourquoi faire ?

 

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Lors d’efforts intenses ou longs, le corps est très sollicité et le mental est mis à rude épreuve, c’est à ce moment là que le mental peut s’exprimer et montrer toute son importance. Le jour de l’épreuve sportive certains seront au top de leur forme alors que d’autres manqueront d’entraînement, mais au final ce qui fera la différence entre finir la course ou non, gagner le match ou non, établir un nouveau record personnel ou non, tout se passe dans la tête !

Le mental va déterminer combien vous allez tolérer la douleur et la fatigue ou votre aptitude àrenverser une situation défavorable.

Certains sportifs sont naturellement plus doués en terme de force mentale, alors que d’autres seront plus fébriles sur ce point là. C’est comme dans la vie quotidienne, certains auront unmental de gagnant, alors que d’autres se laisseront vite dépasser par les événements.

Bonne nouvelle ! Malgré cela, il est possible de s’entraîner pour être plus fort mentalement, comme vous entraînez votre corps. Tout le monde peut tirer des bénéfices à exercer sescapacités mentales, quel que soit son sport et quel que soit son niveau sportif.

Le lien étroit qui existe entre le corps et l’esprit est exceptionnel, et je vous en parle régulièrement sur le blog. Les recherches scientifiques sont nombreuses sur le sujet et les résultats sont spectaculaires. Par exemple, il a été démontré les effets positifs du rire et de la joie sur des patients malades. En effet, ils entraînent la libération d’endorphines et de neurotransmetteurs par le cerveau qui peuvent altérer le cours de la maladie.

Tout cela pour vous dire que l’esprit peut avoir une puissante influence sur le corps : Si l’esprit veut, le corps peut.

Voici plusieurs exercices relativement simples, mais extrêmement puissants de préparation mentale, qui vous aideront lors de vos entraînements et de vos épreuves sportives quelles qu’elles soient.

Le monologue interieur positif (ou dialogue interne positif)

Le monologue intérieur est une arme extrêmement puissante, mais à double tranchant, selon comment elle est utilisée.

De nombreux sportifs (et c’est également vrai dans la vie quotidienne) sont très forts en monologue intérieur, le seul problème c’est qu’ils sont forts en monologue destructif et négatif. Ils n’en tirent donc aucun avantage et cela leur fait même du tort.

Tout sportif, lors d’un entraînement ou d’une compétition a des pensées négatives telles que « Je ne peux pas »« C’est trop dur »,« J’en peux plus ».

Ces pensées négatives sont défaitistes et le corps ressent ce que l’esprit pense. Donc quand vous avez un dialogue interne négatif votre état physique empire (vous avez mal partout, vous êtes fatigués, …) ce qui conduit à encore plus de pensées négatives et ainsi de suite. C’est un cercle vicieux.

Se débarrasser de ce monologue interne négatif peut être difficile, mais va vous changer la vie.

L’astuce est de prendre conscience de ses pensées négatives et de  les remplacer par des pensées positives (faites-le également dans la vie quotidienne vous serez surpris !)

Pour les remplacer, utilisez des formules du style « Je peux » («Je peux le faire», «Je peux y arriver»)« Je suis » («Je suis bien»)« Je vais » («Je vais y arriver»),qui permettront de vous mettre dans unétat d’esprit constructif et vous aurez plus d’énergie, de motivation et de meilleures sensations. Plus vous pratiquerez plus cela deviendra facile et efficace !

Indépendamment de la stratégie que vous utilisez pour combattre le monologue interne négatif, le point essentiel est de reconnaître les pensées négatives et prendre conscience de leur présence. Vous serez surpris si vous recensez vos pensées négatives, par leur nombre et leur fréquence.

Distraire l esprit

Si lors d’un entraînement ou d’une compétition vous n’arrivez pas à vous débarrasser de vos pensées négatives, il existe une technique redoutable qui consiste à « tromper » l’esprit en le distrayant. Vous pouvez par exemple, compter le nombre de coup de pédale en vélo, le nombre de foulées en course à pied, regarder le paysage, ou avoir toutes autres pensées ou exercices mentaux qui éviteront à votre esprit de se focaliser sur les choses négatives.

Par exemple, Serge Girard, l’homme qui a en 2010 a fait le tour de l’Union européene  en courant (soit 27 000 km !) en 365 jours (donc pas un guignol !), a l’habitude de faire du calcul mental afin de faire passer le temps et ainsi lutter contre la fatigue physique et morale.

C’est également pour cela que la musique pendant l’effort aide à lutter contre la douleur et la fatigue en « occupant » votre esprit.

A vous de trouver la technique la plus efficace pour vous et qui vous vient le mieux.

Le « Check-in »

 

Cette technique est surtout adaptée pour les efforts longs tels que les semi-marathons, marathons, triathlons, trails, … et consiste à faire un « bilan » de votre corps. En effet, après un certain temps d’effort, votre corps se fatigue et a tendance à gaspiller de l’énergie inutilement, en se contractant et en se mettant en tension pour rien. Par ailleurs, de petites douleurs liées à des blessures plus ou moins récentes peuvent se réveiller.

L’idée centrale de cette technique est de faire un état des lieux de votre corps durant l’effort. Ainsi, mentalement, passez en revue tous les membres et toutes les parties de votre corps pour vérifier leur état de forme. Vous découvrirez peut-être que vous contractez trop vos épaules et que ceci vous cause des douleurs dans le cou, ou que vos mollets sont crispés alors que ce n’est pas nécessaire. Libérez-vous des tensions, ceci vous permettra de conserver votre énergie et d’éviter l’apparition de douleurs ou de blessures. Je vous recommande de prendre régulièrement 5 minutes lors de l’effort pour effectuer ce bilan.

Ca va passer, laissez passer l orage !

A un moment, ou même plusieurs, lors d’une compétition, vous pouvez être au bord de l’abandon ou de l’arrêt (comme on dit, vous serez au fond du faitout avec le couvercle sur la tête !) En préparation mentale ce moment est appelé point de rupture. Il est important que vous sachiez que cela arrivera (sur les efforts longs) et que vous ayez un plan pour y faire face. Le point clé est de continuer d’avancer, même si cela signifie marcher.

Sachez que ce moment délicat va passer et qu’ensuite vous vous sentirez mieux. Que ce soit votre corps qui souffre ou votre mental qui soit à la peine, ce moment dure en général entre 5 et 10 minutes. Ensuite vous pourrez reprendre votre effort normalement. Laissez passer l’orage, et ne vous découragez pas, cela vous rendra plus fort !

Gerer la douleur

La douleur fait partie intégrante du sport. Quelle que soit la durée ou l’intensité de l’épreuve, à un moment ou un autre vous allez souffrir. Gérer la douleur et la surmonter est une des choses qui rend le sport si exceptionnel et si riche en émotions.

N’ignorez pas la douleur et ne la craignez pas, accueillez-la comme elle vient, cela fait partie de l’effort. Dites-vous qu’elle vous rendra plus fort et que l’atteinte de votre objectif n’en sera que meilleure et plus savoureuse.

Ayez un plan pour la combattre : sachez quoi faire ou quoi penser quand elle se présentera. Travaillez-le lors des entraînements, vous deviendrez plus fort mentalement et physiquement.

Vous n etes pas seul !

Lorsque vous participez à une compétition et que « vous êtes dans le dur » ou que vos sensations sont mauvaises, parlez aux autres concurrents ! Eux aussi rencontrent les mêmes difficultés et les mêmes obstacles que vous. Par ailleurs, parler avec quelqu’un est une bonne distraction pour vous détourner de votre monologue intérieur négatif ou de la sensation de douleur.

Ayez une Raison, une Mission

Si vous êtes inscrits à une épreuve sportive et que vous vous êtes entraîné pour cela, c’est que vous avez un but, un objectif. Mais pour vous transcender, ayez une mission, une raison d’être de votre présence à une épreuve, quelque chose qui dépasse votre personne.

Généralement la fin d’une course ne dépend pas de votre état de forme, mais de votre force mentale, de combien vous êtes prêt à souffrir pour continuer et réaliser votre objectif.

Ayez une mission ! Participez à une compétition pour soutenir une association ou un œuvre de charité, pour un ami, pour tenir une promesse, ou toute autre raison qui vous tient à cœur.

Quand vous en avez besoin lors de l’épreuve, pensez fort à cette cause et à la raison de votre présence ici, ceci vous donnera des ailes (comme redbull mais en mieux !) et vous permettra de vous dépasser.

Prenez du plaisir et souriez !

Prenez du plaisir dans tout le processus d’être sportif, que ce soit lors des entraînements ou en compétition. Soyez content d’être là, dites-vous que vous n’êtes pas blessé et que vous avez de la chance.

Le simple fait d’être dans un état d’esprit positif vous aide à améliorer vos performances. Il a été démontré que le simple fait de sourire pendant l’effort, même sans être dans un état émotionnel joyeux, peut entraîner des pensées positives, de lamotivation et un supplément d’énergie ! Vous trompez votre cerveau et cela vous fait rentrer dans un cercle vertueux positif.

Donc même si vous souffrez et que vous êtes à la peine, Souriez ! et vous verrez que vous vous sentirez mieux ! En plus fait de sourire vous fait vous tenir droit et relever le haut du corps, ce qui participe à vous mettre dans un état physique favorable.

Lors d’un effort sportif, surtout s’il est long et/ou intense, vous vous sentirez peut-être mal, vos jambes seront fatiguées, votre corps vous suppliera d’arrêter de le faire souffrir, mais le fait de surmonter ces difficultés et de se surpasser grâce à la préparation mentale vous rendra plus fort et vos succès n’en seront que plus beaux. Entraînez votre mental lors de vos entraînements et vous verrez que vous pourrez dépasser vos limites et accomplir des prouesses extraordinaires.

 

 

 

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