Si votre objectif est de brûler plus de graisses, bonne nouvelle: il existe une grande variété d’exercices physiques qui peuvent vous aider à y arriver.
Cela signifie donc que nous pouvons tous choisir une activité adaptée à notre niveau de fitness et à nos envies, et réussir à brûler plus de graisses.
Les exercices à intensité haute ou moyenne, tels que la course à pied, la musculation, et même la marche, sont excellents pour consommer des calories et des graisses.
Même des exercices de basse intensité, tels que le yoga et le Pilates, peuvent y contribuer lorsqu’ils sont associés à d’autres activités.
Dans cet article, je vais vous expliquer comment y parvenir et utiliser différents exemples d’exercices.
Les principes pour bruler les graisses.
J’ai écrit récemment un article sur les meilleurs exercices pour brûler les graisses. Ce thème est souvent abordé car c’est un objectif recherché par nombre d’entre vous.
S’il ne devait y avoir qu’une seule règle à retenir, c’est que tout exercice qui augmente suffisamment votre rythme cardiaque peut vous aider à brûler des calories et perdre des graisses.
Il est aussi important de savoir que le meilleur exercice est celui qui vous plaît: en effet, vous serez alors plus assidu et travaillerez plus dur.
Pour optimiser la dépense en calories de vos exercices, concentrez-vous sur 2 facteurs:
– L’intensité. Plus vous travaillez dur, plus vous brûlez des graisses. Cela ne signifie pas que vous devez vous épuiser à chaque entraînement, mais plutôt que varier l’intensité des exercices vous permet d’optimiser la combustion des graisses. Le circuit training ou le HIIT peuvent être un excellent choix à ajouter dans votre semaine d’entraînement.
– La durée. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous brûlez de calories. Là encore, il n’est pas nécessaire de vous entraîner pendant plus d’une heure à chaque exercice. C’est souvent l’intensité qui détermine la durée d’un entraînement. Ils sont plus courts à haute intensité, alors qu’à basse intensité vous pouvez vous entraîner plus longtemps.
Bruler les graisses avec le Cardio.
C’est un excellent moyen de brûler plus de calories rapidement. Cela en fait un ingrédient essentiel si votre objectif est de perdre du gras.
La quantité de calories que vous brûlez dépend de plusieurs facteurs: les exercices de cardio pratiqués, l’intensité de ces exercices, votre niveau de fitness…
Les activités permettant de brûler les graisses sont très variés. Certaines permettent d’accélérer votre rythme cardiaque plus vite que d’autres.
Les exercices notamment qui font travailler le haut et le bas du corps en même temps permettent d’élever le rythme cardiaque plus rapidement et donc de brûler plus de calories.
Bruler les graisses avec la musculation.
Alors que la plupart d’entre nous se concentrent sur le cardio pour brûler les graisses, la musculation joue aussi un rôle très important.
Avec un programme approprié, elle permet de développer les muscles, d’utiliser les graisses comme source d’énergie pendant l’entraînement, et de continuer à brûler des graisses après l’entraînement pendant plusieurs heures, grâce à l’élévation du métabolisme.
Pour optimiser la dépense de calories:
– Choisissez des mouvements combinés: ce sont des mouvements qui impliquent plusieurs groupes musculaires (squats, fentes, soulevés de terre, dips), et permettent de soulever plus de poids et brûler plus de calories, tout en faisant travailler votre corps de manière plus fonctionnelle.
– Augmentez les poids: vous devez adapter progressivement les charges des exercices à mesure que votre niveau progresse. En augmentant les poids, vous obligez votre corps à s’adapter en construisant plus de muscles sans graisses.
– Essayez le circuit training: c’est une excellente manière de combiner le cardio à haute intensité avec des exercices de musculation. Vous maintenez votre rythme cardiaque à un niveau élevé en passant d’un exercice à l’autre avec peu de temps de repos.
Bruler les graisses avec la marche.
La marche est une des meilleures activités de cardio car vous pouvez la pratiquer partout, n’importe quand et qu’elle est efficace pour brûler les graisses.
Ainsi, une marche rapide pendant 45 minutes mobilise l’ensemble du corps et puise dans les réserves pour brûler les graisses stockées.
La marche permet aussi d’atteindre l’intensité optimale pour utiliser les graisses comme source d’énergie.
Cette intensité se situe entre 60 et 70% de votre rythme cardiaque maximal. Dans cette zone, 85% des calories brûlées sont des graisses. A ce niveau d’intensité, votre respiration s’accélère, mais vous êtes toujours en mesure d’entretenir une conversation.
La formule pour calculer votre rythme cardiaque maximal est la suivante: 206.9 – (0.67 x âge).
Mon conseil: commencez avec 10 minutes d’échauffement à un rythme facile pour dépenser les réserves de sucres stockés dans les muscles, puis accélérez le rythme de votre marche pour atteindre la zone optimale pendant 30 à 45 minutes, enfin terminez en marchant doucement pendant 5 à 10 minutes.
Brulez les graisses avec la course à pied.
Voilà encore un excellent moyen de perdre du poids.
Il existe différentes manières de brûler plus de calories pour rendre vos courses plus efficaces.
Courir à une haute intensité, entre 80 et 90% de votre rythme cardiaque maximal, est la méthode la plus efficace.
Cela vous permet de dépenser le plus de calories.
A ce niveau d’intensité, vous ne pouvez plus tenir une conversation.
Cependant, varier l’intensité avec des courses lentes et rapides permet d’utiliser différentes réserves d’énergies et d’éviter l’épuisement rapide ou les blessures liés à une intensité trop élevée.
Mon conseil: variez l’intensité de vos courses avec des intervalles de 1 à 2 minutes de courses intenses, suivis d’intervalles de 1 à 2 minutes de courses lentes. Faites 10 intervalles de chaque. En progressant, vous pourrez faire des intervalles intenses plus longs, ou augmenter leur nombre.
Bruler les graisses avec le Pilates.
Même si le Pilates ne permet généralement pas de brûler autant de calories que des entraînements à plus haute intensité, il peut être très utile dans le cadre d’un programme pour brûler les graisses.
Pour être plus efficace, vous devez augmenter la vitesse de vos exercices de Pilates, ainsi que leur difficulté et la durée totale de l’entraînement.
La clé est d’équilibrer votre programme d’entraînement afin de développer tous les secteurs: Pilates pour la souplesse et les muscles profonds, cardio pour le cœur, et musculation pour les muscles.
Avec un programme bien équilibré et une alimentation saine, vous maximiserez les graisses brûlées.
N’hésitez pas me contacter pour tout renseignement
Coach sportif Strasbourg
Rédigez un commentaire :