Le secret pour avoir de beaux muscles, ce sont les proteines: viandes, oeufs, fromage. Ou trouver ces composants essentiels dans l alimentation du sportif?
« Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines » précise docteur Marie-France Oprendek, nutritionniste à l’INSEP. « Nous en consommons en moyenne 0,8g par kilo et par jour (soit 48g par jour pour une femme de 60kg). Quand cette consommation est inférieure à nos besoins, l’organisme puise alors dans ses réserves propres, et la masse musculaire fond » souligne-t-elle.
Varier l origine des proteines
« Les protéines contiennent des acides aminés, indispensables à notre organisme. Il en existe huit essentiels que nous ne savons pas fabriquer, et s’il en manque un sur les huit , c’est toute la machine qui est perturbée. Les protéines animales sont de très bonnes qualités et utilisées directement pour la construction musculaire, alors que la plupart des protéines végétales sont carencées en un ou deux acides aminés essentiels. Voilà pourquoi il est très important de varier son alimentation et de consommer au moins deux portions de protéines d’origine différente chaque jour » explique le médecin.
La consommation de protéines associée à une activité sportive permet d’augmenter sa masse musculaire et de diminuer sa masse graisseuse. Mais pour que les muscles puissent les intégrer, il est important de consommer des sucres lents (féculents, pain) au cours du même repas. L’énergie produite servira ainsi à la digestion des protéines, au fonctionnement des muscles et elle ne sera pas stockée.
Les meilleurs aliments
La viande rouge: riche en fer
Les viandes rouges et blanches ont le même apport en protéines, mais la viande rouge est plus riche en fer, composant essentiel de l’hémoglobine, indispensable au bon fonctionnement des muscles et de l’organisme en général.
Les oeufs: source d’acides aminés
Les oeufs sont riches en protéines d’excellentes qualités ( elles contiennent presque la totalité des acides aminés). Ils peuvent tout à fait remplacer la viande ou le poisson. Toutefois il ne faut pas en consommer plus de trois ou quatre par semaine car le jaune est riche en cholestérol.
Fromage blanc: concentré de protéines
Issu du lait caillé égoutté, le fromage blanc contient plus de protéines que le lait.
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