Les abdominaux font partie des muscles qui attirent le plus le regard.

Je veux un ventre plat, ferme et des abdominaux visibles. C’est le rêve de la plupart des personnes qui s’entraînent mais peu y parviennent.
D’abord, il est inutile d’en faire trop et d’enchaîner des milliers de répétitions d’abdominaux par jours. Après tout c’est un muscle comme les autres, il faut donc utiliser les mêmes principes d’entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d’entraînement, et la récupération.
Ce sont néanmoins des muscles assez endurants constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c’est pour cela qu’on utilise des séries longues généralement de 20 répétitions ou plus.

Deux cas sont possibles :

• Si votre but est de raffermir votre taille pour remodeler votre silhouette c’est à dire avoir des abdominaux solides, pas de volume musculaire, alors le travail devra être en séries longues sans rajouter des poids pour lester l’exercice.

• Si en revanche, vous voulez bien muscler et épaissir votre taille, le travail des abdominaux devra faire intervenir une augmentation de la charge au fur et à mesure des progrès

Cela n’est hélas que la moitié de la solution car pour voir ses abdominaux, il faudra en plus de les travailler, se débarrasser de la couche de graisse qui les cachent.

Programme pour les abdominaux avec les exercices de musculation
Programme Classique

• Crunch : 4 séries
• Oblique : 3 séries

Séances de 20 minutes et repos de 1 minute entre les séries. Prenez moins de temps de repos si vous pouvez. Travaillez en séries de 15 à 20 répétitions avec votre poids de corps ou avec une charge additionnelle.

Programme abdominaux séries géantes
Exemple d’une série de musculation

• exercice 1 : Crunch.
• exercice 2 : Relevé de jambes sur plan incline ou plat
• exercice 3 : Sit-up.
• exercice 4 : Torsion de bassin couché ou flexion latérale.

Deux à trois séances par semaine, 3 séries géantes de 4 exercices sans pause entre les exercices et jusqu’à l’échec musculaire avec 1 minute et 30 secondes de repos entre les séries géantes.

Inutile de vous dépêcher, les exercices se font lentement et l’exécution doit être irréprochable. La brûlure est la douleur qui prouve que le travail est intense. Si c’est trop dur, faites le programme basique.

Se débarrasser de la couche de graisse qui cache les abdominaux

Si vous devez vous débarrasser de la couche de graisse qui recouvre votre sangle abdominale, il faudra aussi agir sur votre alimentation.
Le but est d’atteindre un taux de graisse suffisamment bas pour que les abdominaux soient visibles, inférieur à 10% pour l’homme et inférieur à15% pour la femme.
Cela passe par une alimentation adaptée car vous aurez beau avoir les meilleurs abdominaux du monde, s’ils sont recouverts par une couche de graisse votre travail ne sera pas visible.
Consultez la rubrique diététique du site consacrée à la perte de graisse, aux régimes et à la sèche. Vous y trouverez toutes les informations pour atteindre votre objectif.